血糖値を下げる食べ物

酵素たっぷり！血圧を下げる食べ物特集

大根

「胃腸の調子を整える」「胃もたれを防ぐ」といわれている大根。その理由は、大根に含まれている酵素にあります。

大根には消化を助ける酵素が数種類含まれており、その中の1つに糖質を分解する酵素（アミラーゼ）があります。食事から摂取した糖質をスムーズに分解・吸収する働きを持っているため、血糖値を食事でケアしたい方におすすめです。酵素は熱を加えると力を失う性質がありますが、大根ならサラダやおろしなど、生の状態で美味しく調理しやすいという魅力もあります。

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長芋

長芋にもまた、でんぷん（糖質）分解酵素のアミラーゼが豊富に含まれています。食事から摂取した糖質を分解して、体内に吸収しやすくする働きを持っているアミラーゼ。糖質の代謝をスムーズにすることは高血糖や糖尿病対策につながります。

長芋は、アミラーゼだけでなくら血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維も多く含んでいるため、血糖値を下げたい方におすすめの食材です。

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カブ

古くから親しまれているカブにもまた、糖質を分解する酵素が多く含まれています。カブに含まれる酵素には、糖質の代謝をスムーズにする働きがあるため、血糖値が気になる方におすすめです。

カブに含まれる酵素は、皮の近くに多いのが特徴。血糖値をケアする目的で食事に取り入れる際は、なるべく皮ごと食べるとよいでしょう。

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バナナ

皮をむくだけで手軽に食べられるバナナは、吸収されやすい糖質を含むため、スポーツ時のエネルギー補給として利用されることが多い果物です。

実は、バナナには糖質の代謝をアシストする酵素も豊富に含まれています。そのため、血糖値を下げる食べ物の1つとしても役立つ果物だと言えるのです。

野菜に比べると糖質が多いため、摂りすぎには注意が必要です。量を決めて適度に摂取すれば、血糖値ケアにつなげられるでしょう。

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キャベツ

ビタミンやミネラルを多く含み、栄養価が高い野菜として知られているキャベツ。糖質を分解する酵素も豊富に含まれています。さらには、酵素の成分となる栄養成分も含まれていることがわかっているため、糖質代謝をサポートする効率のよい野菜だと言えます。

酵素は加熱すると働きを失うため、付け合わせの千切りキャベツやサラダとして食べるのが良いでしょう。もっと調理・味のバリエーションを増やしたいという方は次のレシピをご覧ください。

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はちみつ

はちみつは、その甘さに反して、血糖値を下げる食べ物として知られています。単糖類であるはちみつは、ほとんどが肝臓で代謝され、インスリンの作用を受けにくい糖分であるためです。だからといって摂り過ぎは肥満につながるのでよくありませんが、甘味が欲しい時に上手に利用することで、血糖値ケアに役立ちます。

ただしはちみつにも種類があり、純粋はちみつと精製したはちみつでは栄養価が異なります。効果的に摂りたいのであれば、純粋はちみつを食事に取り入れるのがおすすめです。

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山芋

粘りが特徴の山芋には、食事から摂取した糖質を分解する消化酵素、アミラーゼが多く含まれています。

アミラーゼが十分に補給されると、体内での糖質代謝がスムーズに進行。未消化の炭水化物が血中に留まる時間や量が少なくなります。その結果、血液の粘度が下がって血圧の上昇が抑えられるのです。

山芋は、加熱しなくても食べられるので、熱に弱いアミラーゼを補給するのに適しています。血糖値を下げる食べ物のひとつとしておすすめです。

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梨

たっぷりの水分を含み、すっきりとした酸味と甘味が特徴の梨。梨には糖質を分解する酵素のアミラーゼが多く含まれています。

アミラーゼによって、糖質の分解・吸収がスムーズになると、血中に留まる糖質量が少なくなります。その結果、血糖値の上昇抑制につながるのです。果物なので、調理をしなくても食べられるのがメリット。手軽に摂取できる、血圧を下げる食べ物といえます。

なしには、丸形の日本梨と下膨れ型の洋梨がありますが、プロテアーゼの含有量に差はありません。季節や好みに応じて取り入れるとよいでしょう。

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ショウガ

爽やかな辛みが特徴のショウガは、古くからスパイスや生薬として親しまれてきた食材です。ショウガには糖質を分解するアミラーゼが多く含まれています。

アミラーゼは、食事から摂取した糖質の分解・消化を促す消化酵素です。アミラーゼがはたらくことで、糖質がスムーズに代謝され、血糖値の正常化につながります。

また、ショウガは体を温める作用があるので、体温を上昇させ、アミラーゼがはたらきやすい環境を整えることも期待できます。すりおろしたり刻んだりして使うのがおすすめの、血糖値を下げる食べ物です。

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高血糖と酵素

食事から摂取した糖分は、消化・吸収され、グルコースになって血中に届けられます。血糖値とは血中のグルコース濃度のことです。高血糖は血中のグルコース濃度が高い状態をさします。

食事から摂取した糖分の代謝に欠かせないのが消化酵素のアミラーゼです。アミラーゼは体内でも生成されますが、加齢によって生成量が減少します。アミラーゼが不足すると、糖分の代謝が滞り、血中に未消化のグルコースが増加。高血糖を招きます。

血糖と酵素の関係性

【体の中に存在している酵素】

消化酵素…食事から摂取した食べ物の分解・消化を助ける酵素です。主な消化酵素には、炭水化物を分解するアミラーゼ、たんぱく質を分解するプロテアーゼ、脂肪を分解するリパーゼがあります。

代謝酵素…吸収された栄養を全身の細胞に届ける酵素です。呼吸や老廃物の排出、消化吸収、免疫機能の維持など、生命維持に欠かせない役割を担っています。

【体の外から補給される酵素】

食物酵素…新鮮な生の野菜や果物、発酵食品などに含まれる酵素です。消化酵素をサポートし、食べ物の分解・消化を促します。

執筆者：荻野藍（管理栄養士）

資格名

• 管理栄養士
• フードコーディネーター

管理栄養士免許取得後、教育研究職を経て、現在はフリーランスの管理栄養士として活動中。

食育やダイエット、生活習慣病予防など、栄養・健康に関するコラムやレシピ提案などを中心に情報発信しています。