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酵素を増やす方法は?

酵素を増やす食事方法

消化吸収効率を上げたり、ダイエットやデトックスに最適な「酵素」。

実は私たちの身近なところにある多くの食材が良質な酵素を含んでおり、食材選びや食べ方ひとつで酵素を効率的に摂取することが可能です。

もちろんそのままの形では吸収されませんが、消化・吸収をサポートしたり、酵素の材料になったりして、体内酵素の消費を抑えることにつながります。

ここでは、酵素を効率よく摂取できる食べものとおすすめの食事方法について紹介していきます。

酵素を増やす食物

ここからは酵素を含む食べものと、これらの栄養素や理想的な食べ方を紹介します。

野菜

キャベツ

キャベツには抗酸化作用をもたらすビタミンCが含まれており、生野菜で食べるのが理想的です。

ニンジン

ニンジンには体内でビタミンAに変化するβカロテンが含まれています。すりおろしてジュースにして摂取するのがおすすめです。

レタス

レタスにはカリウムやビタミンCが含まれ、サラダとして生野菜でいただくと栄養が補給できます。

山芋

ビタミンB1・ビタミンC・カリウムなどが豊富に含まれている山芋は、薬味としてすりおろして食べると良いでしょう。

玉ねぎ

ビタミンB1やカリウムのほか、疲労などを軽減する硫化アリルが含まれています。生のままサラダに使ってもよし、スープの具材に使っても美味しくいただけます。

セロリ

セロリにはカリウムが豊富に含まれています。生のままでサラダやマリネ・食品の臭み消しに使うことができます。

大根

大根にはカルシウム・βカロテン・葉酸などが含まれています。すりおろして薬味に使えるほか、漬物として頂くのもおすすめ。

ゴーヤ

ゴーヤはビタミンC・βカロテン・カリウムが豊富に含まれています。苦味を抜いて炒めものに使うのが一般的です。

アボカド

アボカドはビタミンB2やカリウムが豊富に含まれています。そのまま中身をくり抜いて食べることができます。

小松菜

小松菜にはβカロテンやビタミンCのほか、カルシウム・鉄・カリウムも豊富。生のままスムージーの材料に使うことができます。

ほうれん草

ほうれん草はナイアシンやパントテン酸、ビタミンなどを含んでおり、グリーンスムージーとして生のままで頂くのがおすすめです。

明日葉

明日葉は豊富な食物繊維・ミネラル類を含み、スムージーや青汁の材料に使われることが多い野菜です。

スプラウト

スプライトはビタミンCやβカロテンが豊富であり、生のままサラダとして、またはスープの具材に使うことができます。

果物

リンゴ

りんごにはカリウム・ビタミンC・食物繊維が含まれており、アンチエイジングに最適。生のまま、またはスムージーの具材に使えます。

オレンジ

オレンジにはビタミンC・葉酸・カリウムなどが含まれています。生食のほか、スムージーの材料にもおすすめ。

レモン

レモンには疲れを取るクエン酸と、ビタミンCが含まれています。汁を料理に混ぜたり、はちみつ漬けにして生食をしても。

バナナ

バナナにはカリウムやマグネシウムが豊富に含まれ、生食のほかスムージーの材料にも使われています。

パイナップル

パイナップルにはビタミンB1やビタミンC、ミネラルなどが含まれています。生食が一般的ですが、スムージーの材料にも使われます。

キウイ

キウイはビタミンCと食物繊維が豊富で、生食またはスムージーの材料にするのが一般的です。

マンゴー

マンゴーにはビタミンCやカリウムが豊富に含まれており、生食のほかジュースの材料にも使われます。

パパイヤ

パパイヤにはβカロテンとビタミンCが豊富で、そのまま生食やサラダに使うことができます。

梨にはカリウム・食物繊維のほか糖アルコールの一種であるソルビトールが含まれています。生食にしていただくのが一般的です。

柿にはビタミンA・タンニン・カリウムが含まれており、生食のほかジュースの材料にも使われています。

メロン

モリブデンやビタミンCのほか、赤肉系のメロンにはβカロテンが豊富に含まれています。可食部を生食するのが一般的です。

発酵食品

納豆

納豆にはビタミンB2やタンパク質が豊富で、納豆にしかない酵素「ナットウキナーゼ」も含まれています。そのままタレをつけて頂くほか、薬味にしても美味しく頂けます。

豆腐

豆腐にはタンパク質やカルシウムのほか、女性ホルモンのような作用をもつ大豆イソフラボンが含まれています。生食のほか、煮物などに使われます。

味噌

味噌は水溶性食物繊維や大豆イソフラボンが含まれ、味噌汁など汁物にして頂くのが一般的です。

しょうゆ

しょうゆには体に欠かせないリジンやスレオニンなどのアミノ酸が豊富に含まれ、調味料として使われます。

ヨーグルト

ヨーグルトはカルシウムやカリウムを多く含み、生食のほかスムージーの材料にも使われます。

食べ方

酵素をたっぷりと摂取するためには、野菜・果物・発酵食品のいずれも生のままで食べるのが良いとされています。

これは、酵素という物質が熱に弱く、48度以上の熱を加えると死滅してしまうため。生野菜やフレッシュな果物が健康に良いとされているのは、酵素を直接摂取できるからなのです。

冷えた食べものが苦手な方も多いかもしれませんが、生で食べられるものはできるかぎり生の状態で、しっかりと咀嚼して食べるようにしましょう。

食事の最初に摂る

酵素を含む食べものを摂るときは、食事のはじめに口にするようにしましょう。これは、酵素食品の吸収効率が炭水化物や肉類よりも速く、胃に負担をかけづらいことにあります。

炭水化物は3,4時間胃にとどまりますが、酵素を含む野菜や果物はわずか30分。胃の中に食べものが渋滞せず、胃もたれを起こしにくいため腸にも負担がかかりづらくなるというメリットがあります。

野菜スムージーにすれば口当たりも良く、飲んだあとすぐに栄養が取り込めるので、食事の最初にいただくメニューとしてもおすすめです。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることは、胃や腸などの消化器に負担をかけないためだけではなく、唾液に含まれる消化酵素によって栄養素の吸収にも役立ちます。

豊富な酵素や栄養素を含む食べものを丸ごと飲み込んでしまうと栄養の吸収効率が落ちてしまうので、しっかりと噛むことを意識してみてください。

食事から摂取した酵素はそのまま体に吸収される?

食事で摂取した酵素がそのまま酵素として体に吸収されるかというと、そうではありません。食事やサプリメントなどの口から摂取した酵素は、体内でアミノ酸に分解されます。分解されたアミノ酸は体をつくる材料として使われますから、「食事から摂取した酵素が体内でそのまま働く」ということにはならないのです。
なお、食材やサプリメントなどに含まれる体外酵素には、以下のような特徴があります。

  • 酵素は加熱や加圧などの加工によって失活化する
  • ほとんどの酵素が強い酸性のもとで失活化する
  • 酵素が万が一腸まで到達できても、腸管から吸収できない

つまり、食物などに含まれる酵素は熱を加えたりすることで働きが失われるうえ、胃に入ったとしてもほとんどが胃酸で失活化するということです。

たとえば酵素ドリンクやサプリメント、酵素が豊富な食材などを口から摂取したとします。その酵素のほとんどが胃の中で失活化し、腸で吸収されるまでにアミノ酸に分解されます。そのため食物酵素(体外酵素)が体内で酵素として働くことはなく、「食物酵素を摂取する=体内酵素になる」という解釈は誤解だといえます。

加熱や加圧による酵素の失活化にも注意

また、酵素ドリンクやサプリメント、食材などが加熱したリ加圧されている場合は、摂取する前から酵素が失活化しています。酵素は熱に弱く、50℃前後の加熱で働きが失われてしまうのです。そのため、酵素を有効に摂り入れられるよう、生食や「生きたまま酵素」などの非加熱処理されたものを選ぶことが大切です。

食材の酵素は、どこに働くのか?

食材などに含まれる酵素は、その食材自体の栄養の分解や合成に作用します。酵素が食材自体に働きかけ、食材の栄養が体内へ吸収されやすいようにしてくれるのです。そのため体内酵素が余計に消費されることがなくなり、代謝機能が衰えるのを防ぎます。

食材の酵素がそのまま体内で働くことはない

食事などから摂取した体外酵素が体内でどう働くかというと、「体内酵素の働きをサポートする」という役割を果たしています。

そもそも酵素には消化酵素や代謝酵素などの「体内酵素」と、食物酵素ともよばれる「体外酵素」があります。食事で摂取できる酵素は体外酵素ですが、”体外酵素が摂取によって体内酵素へ変わる”ということもありません。

体内酵素は加齢とともに減少したり、質が変化するといわれています。ヒトがつくりだせる体内酵素の量は限られているともいわれており、「体内酵素をムダ使いしない・不足させない」ことが大切。食物酵素などの体外酵素を積極的に摂取し、「体内酵素をムダに消費せずに活性化させる」ことを目指すと良いでしょう。

酵素に関する疑問

タンパク質を摂れば酵素が増えるのか?

酵素はタンパク質の一種ですから、「それならタンパク質を含む食材を摂取すれば酵素が増えるかも!」と思ってしまいますよね。しかし、食事などで摂取したタンパク質がそのまま体内酵素として増えることはありません。

タンパク質や食物酵素(体外酵素)は腸で消化されるまでにアミノ酸に分解されますから、「タンパク質を摂取した=体内で酵素として働く」ことにはならないのです。体内酵素をムダ使いせずに活性化させるためには、食物酵素を摂取して分解や消化を助けることが大切です。

また、タンパク質を摂取したとき、タンパク質を分解・吸収するためのプロテアーゼという消化酵素が必要になります。そのため、タンパク質が豊富だからとお肉や魚ばかり食べると、酵素が増えるどころか体内の消化酵素を浪費することになってしまいます。

タンパク質に限らず食事の際は発酵食品や生野菜・生果物など食物酵素を含む食材を摂取し、体内酵素をムダに消費しないようにしましょう。

食物酵素を摂るのは無意味なのか?

「食物酵素を摂取しても体内酵素として増えるわけではない」「食物酵素は胃酸で失活化してしまう」と聞くと、食物酵素を摂取しても無意味なのではないか…と考える方もいるでしょう。しかし、食物酵素を摂取することは決して無意味ではありません。

食事などで摂取した栄養を効率よく吸収するためには、体内酵素の働きが重要です。体内酵素を外から摂取して増やすことはできませんが、食物酵素を摂ることで“体内酵素の消費量を抑える”ことにつなげられるのです。

また、食物酵素のなかには胃酸でも失活しないものもあります。そのため、食物酵素を積極的に摂り、栄養バランスに配慮した食生活を心がけましょう。