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長芋とオクラのからし漬け【血糖値ケアレシピ】

食物酵素たっぷり!長芋を使った血糖ケアレシピ

長芋とオクラのからし漬け

白だしを使って拍子木切りの長芋とオクラを漬け込んださっぱりピリ辛のからし漬け

【材料】(1人分)

  • 長芋     70g
  • オクラ    3本
  • 白だし★   大さじ2
  • からし★   少々

【作り方】

  1. 長芋は皮をむいて拍子木切りにする。
  2. オクラはガクをとり、塩(分量外)で板ずりする。
  3. 鍋に湯を沸騰させ、2をさっとゆで、冷水にとる。
  4. 保存袋に★の材料を入れ混ぜ合わせる。
  5. 1とよく水気を拭き取った3を4に加えて、軽くなじませたら、冷蔵庫で冷やす。
  6. 味がなじんだら器に盛りつけて、できあがり。

長芋にはでんぷん(糖質)を分解するアミラーゼが多く含まれています。アミラーゼに限らず、酵素は加熱によって失活してしまう性質をもっているので、生のまま食べるのがおすすめ。加熱が必要な場合は、加熱時間をなるべく短時間に抑えるのがポイントです。

なぜ血糖値は上がってしまう?

血糖値が高くなる原因と言えば「甘いものの食べすぎ」と思い浮かべる方が多いでしょう。

確かに、甘いお菓子や飲み物には糖分が多く含まれているため、食べ過ぎると血糖値は高まります。しかし、血糖値を高める原因はそれだけではありません。お菓子以外の「甘くない食べ物」の中にもまた、血糖値を高めるものはあるのです。

血糖とは、血液中のグルコース(ブドウ糖)をさします。グルコースは、でんぷん(糖質)が分解されたもの。つまり、でんぷんを多く含んでいる食べ物を摂りすぎると血糖値が高くなってしまうわけなのです。

でんぷんを多く含む食べ物として挙げられるのは、ごはん、パン、麺類、いも類など。つまり、血糖値は甘いお菓子だけでなく、でんぷんを多く含む食べ物を食べ過ぎた場合でも、高くなってしまいます。

量やバランスに気をつけた食事をしていれば、血糖値は食後に上昇したのち、徐々に下降して一定の値に戻るというメカニズムになっています。しかし、日常的な食べすぎや運動不足による肥満、ストレスなどによってこのメカニズムが崩れてしまうと、血糖値が高い状態が続いてしまい、高血糖や糖尿病を引き起こしてしまうのです。

血糖コントロールと酵素

血糖値のコントロールに、インスリンというホルモンの働きが深く関わっているのは有名ですが、実はインスリンだけでなく「酵素」も重要な役割を担っています。

摂取した栄養を分解し、体内に吸収しやすい形にするのが酵素の主な役割です。

酵素は大きく2種類に分けられます。体内に存在している「体内酵素」と食べ物から補給できる「食物酵素」です。

酵素の量が十分にあれば、摂取した栄養はスムーズに吸収されますが、不足していると分解が追い付かず、食事から摂取した糖分や脂肪分、たんぱく質などが未消化のまま、徐々に血中に蓄積。 その結果、高血糖や高脂血症などのリスクが高くなってしまうのです。

つまり、摂取した栄養をスムーズに無駄なく取り入れるには、酵素の補給も意識することが大切といえます。

食事から上手に酵素を取り入れよう!

高血糖は重大な病気のリスクになる場合もあります。糖尿病患者だけでなく、糖尿病予備軍の方も日頃からのケアが大切です。

血糖値のケアは食事と運動がポイントになります。特に食事では、レシピでご紹介した長芋など、アミラーゼを多く含む食材を意識的に取り入れてみましょう。

酵素は毎日摂り続けることが大切です。毎日料理する時間がとれない、手軽に酵素を摂取したいという場合には、酵素サプリメントを日常の食事にプラスしてみるのもよいかもしれません。

執筆者:荻野愛(管理栄養士)

荻野愛の写真

資格名

  • 管理栄養士
  • フードコーディネーター

管理栄養士免許取得後、教育研究職を経て、現在はフリーランスの管理栄養士として活動中。

食育やダイエット、生活習慣病予防など、栄養・健康に関するコラムやレシピ提案などを中心に情報発信しています。